घर पर वजन कम करने के लिए 9 बेहतरीन टिप्स

जबकि तेजी से वजन घटाने को सुनिश्चित करने का दावा करने वाले अंतहीन आहार, पूरक और भोजन प्रतिस्थापन योजनाएं हैं, अधिकांश में किसी भी वैज्ञानिक प्रमाण की कमी है। हालाँकि, विज्ञान द्वारा समर्थित कुछ रणनीतियाँ हैं जिनका वजन प्रबंधन पर प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के तरीके जो वैज्ञानिक अनुसंधान का समर्थन करते हैं उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1.Trying intermittent fasting / रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करना

आंतरायिक उपवास (आईएफ) खाने का एक पैटर्न है जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास और दिन के दौरान कम समय के भीतर भोजन करना शामिल है।

 

कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अल्पकालिक आंतरायिक उपवास, जो 24 सप्ताह तक की अवधि तक है, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन घटाने की ओर जाता है।

 

सबसे आम आंतरायिक उपवास विधियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

वैकल्पिक दिन उपवास (ADF): हर दूसरे दिन उपवास करें और उपवास के दिनों में सामान्य रूप से भोजन करें। संशोधित संस्करण में उपवास के दिनों में शरीर की ऊर्जा जरूरतों का सिर्फ 25-30 प्रतिशत खाना शामिल है।

५:२ आहार: हर ७ में से २ दिन उपवास करें। उपवास के दिनों में 500-600 कैलोरी खाएं।

१६/८ विधि: १६ घंटे का उपवास करें और केवल ८ घंटे की खिड़की के दौरान ही भोजन करें। ज्यादातर लोगों के लिए, 8 घंटे की खिड़की दोपहर से 8 बजे के आसपास होगी। इस पद्धति पर एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिबंधित अवधि के दौरान खाने से प्रतिभागियों ने कम कैलोरी का सेवन किया और वजन कम किया।

उपवास के दिनों में स्वस्थ खाने का तरीका अपनाना और अधिक खाने से बचना सबसे अच्छा है।

2. Eating mindfully

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसा अभ्यास है जहां लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे खाना कैसे और कहाँ खाते हैं। यह अभ्यास लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम बनाता है।

चूंकि अधिकांश लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, वे अक्सर दौड़ते हुए, कार में, अपने डेस्क पर काम करते हुए और टीवी देखते हुए जल्दी खाना खाते हैं। नतीजतन, बहुत से लोग अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन के बारे में बहुत कम जानते हैं।

सावधान खाने की तकनीकों में शामिल हैं:

खाने के लिए बैठना, अधिमानतः एक मेज पर: भोजन पर ध्यान दें और अनुभव का आनंद लें।

भोजन करते समय ध्यान भटकाने से बचना: टीवी, लैपटॉप या फोन चालू न करें।

धीरे-धीरे खाना: खाने को चबाकर चबाकर खाएं। यह तकनीक वजन घटाने में मदद करती है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के मस्तिष्क को संकेतों को पहचानने के लिए पर्याप्त समय देती है कि वे भरे हुए हैं, जो अधिक खाने को रोकने में मदद कर सकता है।

भोजन के विकल्प पर विचार करना: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पौष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर हों और जो मिनटों के बजाय घंटों तक संतुष्ट हों

3. Cutting back on sugar and refined carbohydrates

अतिरिक्त शर्करा में पश्चिमी आहार तेजी से बढ़ रहा है, और इसका मोटापे से निश्चित संबंध है, भले ही चीनी भोजन के बजाय पेय पदार्थों में हो।

 

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अब फाइबर और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं। इनमें सफेद चावल, ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

 

ये खाद्य पदार्थ जल्दी पचते हैं, और ये तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं।

 

अतिरिक्त ग्लूकोज रक्त में प्रवेश करता है और हार्मोन इंसुलिन को उत्तेजित करता है, जो वसा ऊतक में वसा के भंडारण को बढ़ावा देता है। यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है।

 

जहां संभव हो, लोगों को अधिक स्वस्थ विकल्पों के लिए प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को स्वैप करना चाहिए। अच्छे भोजन स्वैप में शामिल हैं:

 

सफेद संस्करणों के बजाय साबुत अनाज चावल, ब्रेड और पास्ता

उच्च चीनी वाले स्नैक्स के बजाय फल, मेवा और बीज

उच्च चीनी वाले सोडा के बजाय जड़ी-बूटी की चाय और फलों से भरा पानी

फलों के रस के बजाय पानी या दूध के साथ स्मूदी

4. Balancing Gut Bacteria

अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र वजन प्रबंधन पर आंत में बैक्टीरिया की भूमिका पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

मानव आंत लगभग 37 ट्रिलियन बैक्टीरिया सहित बड़ी संख्या में और विभिन्न प्रकार के सूक्ष्मजीवों को होस्ट करता है।

प्रत्येक व्यक्ति की आंत में विभिन्न प्रकार और बैक्टीरिया की मात्रा होती है। कुछ प्रकार ऊर्जा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं जो व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है, जिससे वसा जमा होता है और वजन बढ़ता है।

कुछ खाद्य पदार्थ आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

पौधों की एक विस्तृत विविधता: आहार में फलों, सब्जियों और अनाजों की संख्या बढ़ाने से फाइबर की मात्रा में वृद्धि होगी और आंत बैक्टीरिया का एक अधिक विविध सेट होगा। लोगों को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि सब्जियों और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में उनके भोजन का 75 प्रतिशत शामिल हो।

किण्वित खाद्य पदार्थ: ये खराब बैक्टीरिया के विकास को रोकते हुए अच्छे बैक्टीरिया के कार्य को बढ़ाते हैं। सौकरकूट, किमची, केफिर, दही, टेम्पेह और मिसो सभी में अच्छी मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं। शोधकर्ताओं ने किमची का व्यापक रूप से अध्ययन किया है, और अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि इसका मोटापा-विरोधी प्रभाव है। इसी तरह, अध्ययनों से पता चला है कि केफिर अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ: ये कुछ अच्छे जीवाणुओं की वृद्धि और गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं जो वजन नियंत्रण में सहायता करते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर कई फलों और सब्जियों में होता है, विशेष रूप से कासनी की जड़, आटिचोक, प्याज, लहसुन, शतावरी, लीक, केला और एवोकैडो में। यह अनाज में भी होता है, जैसे जई और जौ।

5.Tracking your diet and exercise / अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखना|

अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे हर दिन खाने-पीने की हर चीज की जानकारी होनी चाहिए। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे हर उस वस्तु को लॉग करें जिसका वे उपभोग करते हैं, या तो किसी जर्नल या ऑनलाइन फूड ट्रैकर में।

 

शोधकर्ताओं ने 2017 में अनुमान लगाया था कि साल के अंत तक 3.7 अरब स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड होंगे। इनमें से डाइट, फिजिकल एक्टिविटी और वेट लॉस के ऐप्स सबसे ज्यादा पॉपुलर थे। यह अकारण नहीं है, क्योंकि चलते-फिरते शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखना वज़न को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

 

एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि पर लगातार नज़र रखने से वजन घटाने में मदद मिली। इस बीच, एक समीक्षा अध्ययन में वजन घटाने और भोजन सेवन और व्यायाम की निगरानी की आवृत्ति के बीच सकारात्मक संबंध पाया गया। यहां तक ​​कि एक पैडोमीटर जितना सरल उपकरण भी एक उपयोगी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है।

6. Eating protein for breakfast / नाश्ते में प्रोटीन खाना

प्रोटीन भूख हार्मोन को नियंत्रित कर सकता है ताकि लोगों को पेट भरा हुआ महसूस हो सके। यह ज्यादातर भूख हार्मोन ghrelin में कमी और तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1, और cholecystokinin में वृद्धि के कारण है।

 

युवा वयस्कों पर शोध ने यह भी प्रदर्शित किया है कि उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने के हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।

 

उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए अच्छे विकल्पों में अंडे, जई, अखरोट और बीज बटर, क्विनोआ दलिया, सार्डिन और चिया सीड पुडिंग शामिल हैं।

7. Getting a good night’s sleep / रात को अच्छी नींद लेना

 

कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात ५-६ घंटे से कम नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं।

 

शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिसमें शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, जिसे चयापचय कहा जाता है। जब चयापचय कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो वसा के भंडारण को भी तेज करता है।

 

कोई कितनी देर तक सोता है यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और ग्रेलिन के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को परिपूर्णता के संकेत भेजता है।

8.Eating plenty of fiber / भरपूर मात्रा में फाइबर खाना

आहार फाइबर पौधे आधारित कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता है कि चीनी और स्टार्च के विपरीत, छोटी आंत में पचाना संभव नहीं है। आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, जिससे संभावित रूप से वजन कम हो सकता है।

 

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

 

साबुत अनाज नाश्ता अनाज, साबुत गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, जई, जौ और राई

फल और सब्जियाँ

मटर, सेम, और दालें

दाने और बीज

9.Managing your stress levels / अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करना

तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो शुरू में शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में भूख को कम करता है।

 

हालांकि, जब लोग लगातार तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल लंबे समय तक रक्तप्रवाह में रह सकता है, जिससे उनकी भूख बढ़ेगी और संभावित रूप से उन्हें अधिक खाने को मिलेगा।

 

कोर्टिसोल ईंधन के पसंदीदा स्रोत से शरीर के पोषण भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता का संकेत देता है, जो कि कार्बोहाइड्रेट है।

 

इंसुलिन तब रक्त से कार्बोहाइड्रेट से चीनी को मांसपेशियों और मस्तिष्क तक पहुंचाता है। यदि व्यक्ति इस चीनी का उपयोग लड़ाई या उड़ान में नहीं करता है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

 

शोधकर्ताओं ने पाया कि 8 सप्ताह के तनाव-प्रबंधन हस्तक्षेप कार्यक्रम को लागू करने से अधिक वजन वाले और मोटे बच्चों और किशोरों के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) में उल्लेखनीय कमी आई है।

 

तनाव प्रबंधन के कुछ तरीकों में शामिल हैं:

 

योग, ध्यान, या ताई ची

श्वास और विश्राम तकनीक

कुछ समय बाहर बिताना, उदाहरण के लिए घूमना या बागवानी करना

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