वजन कम करने के लिए 20 सरल व्यायाम

1.Aerobic Exercises एरोबिक व्यायाम

पैदल चलना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है। कैलोरी बर्न करने के लिए तेज गति से चलना एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। एक व्यायाम कार्यक्रम जो आपके जोड़ों पर कम से कम तनाव डालता है और इसे आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में शामिल किया जा सकता है।

कई अध्ययनों के अनुसार, एक 70 किलो का व्यक्ति 6.4 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से चलने के 30 मिनट में लगभग 167 कैलोरी बर्न करता है। यह भी देखा गया है कि एक व्यक्ति अपने शरीर की चर्बी को औसतन 1.5% और कमर की परिधि को 2.8 सेमी तक 50-70 मिनट प्रति सप्ताह 3 बार चलकर कम कर सकता है।

जॉगिंग और रनिंग को वेट लॉस एक्सरसाइज का बादशाह माना जाता है। ये एक्सरसाइज टोटल बॉडी इंटीग्रेटेड एक्सरसाइज हैं। यह आपके पैरों को मजबूत करेगा और पेट की चर्बी के लिए बहुत कारगर होगा। दौड़ने और जॉगिंग के बीच मुख्य अंतर गति है। जॉगिंग 6 से 9 किलोमीटर प्रति घंटे के बीच होती है और दौड़ लगभग 10 किलोमीटर प्रति घंटे की होगी।

दौड़ने और जॉगिंग करने से प्रति 30 मिनट में क्रमशः 372 कैलोरी और प्रति 30 मिनट में 298 कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। इन 3 अभ्यासों का संयोजन निश्चित रूप से आपको फिट और स्वस्थ रखने के लिए आपकी मांसपेशियों की ताकत और पूरे शरीर के वजन में सुधार करने में मदद करेगा।

व्यायाम पैटर्न:

  • अपना 1 घंटा समय अलग रखें और इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
  • 15 मिनट पैदल चलने के व्यायाम से शुरुआत करें।
  • अपनी गति बढ़ाएं और अगले 15 मिनट के लिए जॉगिंग शुरू करें।
  • गति में लगातार वृद्धि के साथ, एक और 15 मिनट के लिए दौड़ें।
  • अपनी गति कम करें और 10 मिनट के लिए जॉगिंग पर वापस आएं।
  • अपने शरीर को आराम दें और अपनी गति धीमी करें और 5 मिनट तक टहलें।

2. Push-Ups and Pull-Ups / पुश-अप्स और पुल-अप्स

पुश-अप सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और यह एक ऐसा कसरत है जिसे किसी भी समय, कहीं भी और किसी के द्वारा भी किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए पुश-अप्स एक्सरसाइज बहुत उपयोगी है क्योंकि यह आपके शरीर को जमीन से दूर धकेलती है और ऊर्जा को बाहर निकालती है जिससे कैलोरी बर्न होती है।

पुश-अप व्यायाम अच्छे होते हैं क्योंकि यह कैलोरी को जल्दी से बर्न करता है और आपको अपने ऊपरी शरीर की बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। पुश-अप वर्कआउट आपकी छाती, कंधों, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर भी ध्यान केंद्रित करता है। पुश अप एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को भी मजबूत करेगा और आपके शरीर को शारीरिक रूप से स्थिर और स्वस्थ बनाएगा।

पुश-अप्स हमारी छाती, कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में अधिक दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। यदि आप हफ्तों या महीनों या वर्षों तक पुश-अप्स का अभ्यास करते रहते हैं, तो आप बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को अपनी कैलोरी खर्च करनी होगी।

व्यायाम पैटर्न

  • विरोधी फिसलन और सपाट सतहों की तलाश करें।
  • अपने हाथों को आगे की ओर रखें और अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
  • अपने पैरों को एक साथ या थोड़ा अलग एक आरामदायक स्थिति में सेट करें। प्रारंभ में, आप अपने पैरों को तब तक अलग रख सकते हैं जब तक आपको उचित संतुलन नहीं मिल जाता।
  • अब अपने कंधों को जितना हो सके फर्श की ओर झुकाएं और पीछे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को सीधा करें।
  • इन चरणों को 15 प्रतिनिधि और 3 सेट के लिए दोहराएं।

पुल-अप कई मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि कई मांसपेशियां जैसे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बैक और कोर एक साथ काम कर रहे हैं। यह कसरत आपको आकार में लाने, वसा जलाने की आपकी क्षमता बढ़ाने और आपके चयापचय को बढ़ावा देने में सहायता कर सकती है। एक पुल-अप को पूरा करने के लिए लगभग 15 मांसपेशियां लगती हैं और प्राथमिक मांसपेशियां आपकी लेट्स और बाइसेप्स होती हैं।

अध्ययन के अनुसार, पुल-अप वर्कआउट करने से आपको प्रति मिनट लगभग 10 कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रत्येक सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता या 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली कसरत की जानी चाहिए क्योंकि कार्डियो कैलोरी जलाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

व्यायाम पैटर्न

  • सीधे खड़े होकर अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर पुल-अप बार को पकड़ें।
  • अब अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे।
  • धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
  • इन चरणों को 15 प्रतिनिधि और 4 सेट के लिए दोहराएं।

3. Planks / तख्त

प्लैंक पोज़ या प्लैंक एक्सरसाइज़ सबसे असरदार फुल-बॉडी वर्कआउट में से एक है। प्लैंक की कसरत का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह शरीर के अधिकांश प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। यह कोर, कंधे, बाहों, छाती, पीठ और कूल्हों में आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है। इन लाभों के साथ, प्लैंक व्यायाम शरीर से अतिरिक्त वसा और कैलोरी को जल्दी से जलाने में मदद करता है।

एक कसरत जो देखने में आसान और आसान लगती है लेकिन यह काफी थकाऊ और तीव्र है। तख़्त व्यायाम इस बात का एक बेहतरीन उदाहरण है कि आप जितनी देर कसरत करेंगे, आपके परिणाम उतने ही बेहतर होंगे। त्वरित और बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको लंबी अवधि के लिए अपनी प्लैंक स्थिति पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

प्लैंक एक्सरसाइज में अलग-अलग बदलाव होते हैं जो विभिन्न मांसपेशियों और शरीर के क्षेत्रों को लक्षित करते हैं। प्रत्येक भिन्नता बहुत सहायक होती है और आपकी मूल शक्ति, शरीर संतुलन, सहनशक्ति और मुद्रा में सुधार करती रहती है।

प्लैंक व्यायाम विविधताएं:

स्टैंडर्ड प्लैंक: इसे द एक्सटेंडेड आर्म्स प्लैंक के नाम से भी जाना जाता है। यह स्थिति उन शुरुआती लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो अपनी मूल ताकत में सुधार करना चाहते हैं। यह कसरत चयापचय गतिविधि और पाचन में सुधार के लिए बहुत अच्छा है। फोरआर्म प्लैंक वेरिएशन विस्तारित आर्म्स प्लैंक का एक समान संस्करण है। इस कसरत के लक्षित क्षेत्र कोर, हाथ, कंधे और पीठ हैं।

द माउंटेन क्लाइंबर्स: प्लैंक वर्कआउट के गहन रूपों में से एक के रूप में माना जाता है। एक फुल-बॉडी वर्कआउट जो शरीर से अतिरिक्त कैलोरी और फैट को बर्न करता है। इस कसरत के लक्षित क्षेत्र बाइसेप्स, हैमस्ट्रिंग मसल्स, कोर, ट्राइसेप्स और चेस्ट हैं।

व्यायाम पैटर्न

  • पुश-अप या मानक प्लैंक स्थिति में उतरें।
  • अब अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर खींचें।
  • अपने दाहिने घुटने को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
  • अब अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपनी छाती की ओर ले जाएं।
  • अपने बाएं घुटने को वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में धकेलें
  • उपरोक्त चरणों को लगभग 20-25 बार जारी रखें।

रिवर्स प्लैंक: यह स्टैण्डर्ड प्लैंक का एक वेरिएशन है लेकिन इसे रिवर्स तरीके से किया जाता है। यह वर्कआउट आपके शरीर को स्ट्रेच करने का एक बेहतरीन तरीका है। एक कसरत जो आपके शरीर से अनावश्यक वसा और कैलोरी को कम करती है। यह आपके कोर, कंधों, पीठ, छाती और ग्लूटल मसल्स को मजबूत बनाने में मदद करता है।

व्यायाम पैटर्न

  • बैठ जाओ और अपने पैरों को अपने सामने फैलाओ।
  • अपने ऊपरी शरीर के समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें।
  • अब अपने हाथों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं।
  • इस पोजीशन में 40-60 सेकेंड तक रहें।
  • इन चरणों और विधियों को लगभग 20-30 बार दोहराएं।

4. Skipping or Jumping Rope / रस्सी कूदना या कूदना

स्किपिंग एक्सरसाइज से पूरे शरीर का वर्कआउट होता है और आपकी मांसपेशियों की ताकत, मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने और कम समय में कई कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

नियमित रूप से किए गए व्यायाम को छोड़ने से शांति आएगी और अवसाद और चिंता को कम करने में मदद मिलेगी। कसरत से आपकी हृदय गति भी बढ़ जाती है जिसके परिणामस्वरूप आपके दिल को बेहतर और स्वास्थ्य स्थिति में रखने के लिए आपके शरीर में रक्त का तेजी से पंप होता है। यह व्यायाम आपके दिल के साथ-साथ आपके फेफड़ों को कार्यशील और स्वस्थ रखकर उनकी देखभाल करता है।

हर किसी का एक विशिष्ट शरीर होता है और जो इस प्रक्रिया को अलग-अलग परिणाम देता है। वजन कम करना और कुछ नहीं बल्कि आपके द्वारा ग्रहण की जाने वाली कैलोरी से अधिक जलाना और स्किप करना निश्चित रूप से आपको ऐसा करने में मदद करेगा। व्यायाम का यह रूप लगभग 1300 प्रति घंटे के करीब कैलोरी बर्न करता है।

व्यायाम पैटर्न:

  • एक सपाट सतह पर, अपनी पीठ को सीधा करके खड़े हो जाएं।
  • सुनिश्चित करें कि आपके पैर एक साथ हैं और सीधे इंगित कर रहे हैं।
  • अपने हाथ को अपनी जांघों के पास नीचे की ओर सीधा रखते हुए रखें।
  • जमीन से कूदो और रस्सी को अपने पैरों के नीचे से गुजरने दो और इसे वापस लाओ।
  • इन चरणों को दोहराएं और अपनी कूदने की गति को लगातार बढ़ाएं।

5. Lunges / फेफड़े

एक लोकप्रिय शक्ति प्रशिक्षण कसरत जो आपके निचले शरीर को मजबूत और टोन करती है और समग्र फिटनेस और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करती है। फेफड़े मुख्य रूप से आपकी पीठ, कूल्हों और पैरों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

फेफड़े दुबली मांसपेशियों के निर्माण और शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करते हैं। हैवीवेट की मदद से अपने आप को पुश करना और फेफड़ों को हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट रूटीन में शामिल करना महत्वपूर्ण है। इस कसरत में शामिल सिंगल-लेग मूवमेंट मांसपेशियों को संतुलन, स्थिरता और समन्वय विकसित करने के लिए स्थिर करता है।

व्यायाम पैटर्न

  • अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों और पेट को सीधा रखें।
  • अपने दाहिने पैर को सामने रखते हुए अपने घुटने को मोड़ें।
  • अब, अपने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए और एक लंबवत बाईं ओर हो जाए।
  • अपने सामने के घुटने को अपनी एड़ी के ऊपर रखें।
  • वापस आओ और अपने पैरों को एक साथ लाओ।
  • उपरोक्त चरणों को अपने बाएं पैर से दोहराएं।
  • वैकल्पिक फेफड़ों के 30 प्रतिनिधि बहुत मददगार होते हैं।

व्यायाम के साथ-साथ वजन घटाने के लिए जो आपके स्थान पर करने की आवश्यकता है। ऐसे अन्य कारक और तरीके हैं जो वजन प्रबंधन के लिए सहायक हो सकते हैं। वजन प्रबंधन और वजन घटाने के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।

6. Yoga / योग

योग, 5000 साल पुराना ट्रांसक्रिप्शन एक प्रभावी वजन घटाने की चिकित्सा साबित हुआ है। ऐसा माना जाता है कि इसे ऋषियों और ब्राह्मणों द्वारा विकसित किया गया था और इसके 5 मूल सिद्धांत हैं: व्यायाम, आहार, श्वास, विश्राम और ध्यान।

 

योग और स्वस्थ भोजन का संयोजन फायदेमंद साबित हुआ है क्योंकि यह आपके शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने के साथ वजन कम करने में मदद करता है। यह आपके दिमागीपन और आपके शरीर के साथ संबंध में भी सुधार करता है।

 

इसके लाभ के रूप में वजन घटाने के साथ, योग के और भी लाभ हैं जैसे:

 

1.बेहतर कार्डियो स्वास्थ्य

2.मांसपेशियों की टोन में वृद्धि

3.संतुलित चयापचय

4.बेहतर श्वसन

5.बढ़ी हुई लचीलापन

6.तनाव प्रबंधन

योग मुद्राएं वजन घटाने का एक अभिन्न अंग हैं। योग ज्यादातर एकाग्रता में सुधार और आपकी मांसपेशियों की टोन के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है। योग से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपके शरीर को इन आसनों की आदत डाल लेनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए कुछ योग आसनों का अभ्यास किया जाना चाहिए:

 

1.योद्धा मुद्रा

2.त्रिभुज मुद्रा

3.शोल्डर पोज़

4.ब्रिज पोज

5.धनुष मुद्रा

6.प्लैंक पोज

7.डाउनवर्ड डॉग पोज

8.सूर्य नमस्कार

7. Squats / स्क्वाट्स

स्क्वाट एक्सरसाइज को मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम के रूप में जाना जाता है। इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य आपके शरीर के निचले हिस्से को बेहतर बनाना है। स्क्वैट्स कैलोरी बर्न करने में मदद करते हैं और शरीर के निचले हिस्से में फैट को जमा होने से रोकते हैं। यह व्यायाम आपकी गतिशीलता और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। बेहतर परिणाम की उम्मीद के लिए एक शुरुआत करने वाले को कम से कम एक प्रकार के स्क्वाट के 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखना चाहिए।

व्यायाम पैटर्न:

  • अपने पैरों को अपने कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके सीधे खड़े हों, पैर की उंगलियां सामने की ओर हों।
  • अपने घुटनों और टखनों को मोड़कर अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें।
  • अपनी एड़ियों और पंजों को जमीन पर रखते हुए स्क्वाट पोजीशन में बैठ जाएं।
  • अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर रखें और अपने आप को फर्श के समानांतर रखें।
  • एड़ियों को दबाते हुए अपने पैरों को सीधा करें और वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

क्या सिर्फ व्यायाम से वजन कम करना संभव है?

नहीं, वजन कम करना नियमित कसरत और उचित आहार का एक संयोजन है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप दोनों का सख्ती से पालन करें।

अगर मुझे वर्कआउट के दौरान ज्यादा पसीना आता है, तो क्या इसका मतलब है कि ज्यादा फैट बर्न होता है?

नहीं, पसीना आपके शरीर की सामान्य शरीर के तापमान को बनाए रखने की क्षमता को इंगित करता है। जब आप पसीना बहाते हैं तो आपका शरीर गर्मी जमा करना शुरू कर देता है ताकि आप वाष्पीकरण द्वारा ठंडक का अनुभव कर सकें।

परिणाम देखने के लिए कितनी बार वर्कआउट करना चाहिए?

अच्छे आकार में आने के लिए नियमित रूप से कसरत करें। सप्ताह में कम से कम 2-3 बार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, न कि समय-समय पर।

एक दिन में कितनी कैलोरी का सेवन करना है?

कैलोरी का सेवन आपके आदर्श शरीर के वजन को 14 से गुणा करके निर्धारित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके शरीर का वजन लगभग 135 पाउंड है तो आपको प्रति दिन 1,890 (135*14) कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

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